Una rutina eficiente de yoga que puede esculpir tu cuerpo y despejar tu mente

Source: genial.guru

El yoga no solo te ayuda a encontrar armonía y despejar la mente de pensamientos innecesarios, sino que también te ayuda a fortalecer el cuerpo. Las personas que a menudo practican esta disciplina pueden confundirse fácilmente con los visitantes frecuentes del gimnasio. Por ejemplo, el actor, cantante y artista Jared Leto hace yoga regularmente y se ha ganado el título de un hombre que no envejece.

Genial.guru te presenta algunos consejos que harán que tu entrenamiento de yoga sea más efectivo.

Preparación

Para practicar yoga, debes prepararte. A continuación, hay una lista de cosas que se deben tener en cuenta para estar preparados antes de comenzar una sesión de yoga:

  1. Es mejor hacer yoga en un lugar tranquilo para evitar factores que puedan distraer el proceso.
  2. Si una persona practica en el interior de algún lugar, entonces la habitación debe estar bien ventilada. La brisa fresca es un requisito previo para el yoga, pero es importante evitar las corrientes fuertes de aire.
  3. La ropa debe ser ajustada al cuerpo y cómoda. Además, debe estar hecha de telas naturales que permitan que la piel respire.
  4. Antes de comenzar el entrenamiento, el estómago no debe estar lleno. También necesitas beber una pequeña cantidad de agua y vaciar la vejiga. Si es posible, los intestinos también deben estar vacíos.
  5. Se recomienda comenzar las clases aproximadamente una hora después de comer. Sin embargo, es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío.
  6. Se deben tomar sorbos de agua de vez en cuando, en los intervalos entre las posturas.
  7. Comer inmediatamente después de las clases está estrictamente prohibido. Es necesario esperar al menos 20 minutos o hasta una hora antes de ingerir algún alimento.
  8. La superficie sobre la que harás yoga debe ser plana y firme para que cuando las partes sólidas del cuerpo entren en contacto con el suelo, no haya abrasiones ni hematomas en ellas. El tapete o estera debe ser grueso y denso, pero no elástico. Las dimensiones del mismo deben corresponder con el tamaño del cuerpo para que la persona se ajuste a él cuando se esté estirando en el piso. Para practicar yoga, se recomienda una estera de goma especial.

Respiración

La respiración correcta durante el yoga no solo te permite obtener el efecto deseado de las posturas, sino que también te ayuda a alcanzar un estado meditativo especial.

Hay algunas cosas que tienes que tener en cuenta al hacerlo:

  1. Respira solo por la nariz.
  2. Activa el diafragma. Este es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. Cuando inhales, expande el volumen de los pulmones, y cuando exhales, vuelve a tu posición original. La respiración diafragmática no siempre se obtiene al primer intento, pero hay un ejercicio simple que te puede ayudar. Tumbado de espaldas, dobla las rodillas y coloca una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Respira para que el brazo sobre el pecho permanezca inmóvil y la mano sobre el estómago se eleve cuando inhales y baje al exhalar.
  3. Respira lenta y profundamente.
  4. Mantén el ritmo. La transición de una apostura a otra se acompaña de un cierto ritmo de respiración. La regla principal es: los movimientos dirigidos hacia arriba (para levantar los brazos, para enderezar la columna vertebral, para doblar) se llevan a cabo en una inhalación, y los dirigidos hacia abajo (para doblar, alrededor de la espalda) deben realizarse en una exhalación.
  5. Al realizar posturas estáticas, no contengas la respiración. Con cada exhalación, el cuerpo se va relajando cada vez más y se profundiza la posición. Esto hace que valga la pena el ejercicio.

Posturas de yoga simples:

1. La postura del gato o de la vaca

Técnica:

  1. Colócate sobre tus cuatro extremidades, coloca las palmas estrictamente debajo de los hombros y las rodillas en línea con las caderas o juntas.
  2. Las manos deben estar ligeramente separadas para que los dedos medios miren hacia adelante y el resto ligeramente hacia los lados. Los pies deben dirigirse hacia atrás y los tobillos debe estar en el piso para que no se coloque ningún peso sobre los dedos de los pies.
  3. Si tus rodillas no están debajo de las articulaciones de la cadera, sino juntas, los pulgares deben cruzarse y los talones deben estar separados.
  4. Mientras inhalas, inclina la espalda hacia el piso y estírate hacia arriba. Luego, empuja la cabeza hacia atrás sin “retorcer” el cuello, sino tirando hacia arriba. Al exhalar, inclina la cabeza hacia el pecho y dobla la espalda hacia arriba para formar un “joroba”.
  5. Tus manos siempre deben permanecer en posición vertical. Endereza tu cuerpo y descansa en el piso.

2. Postura del perro boca abajo

Técnica:

  1. Coloca tu cuerpo en cuatro extremidades, tus palmas deben estar separadas en el ancho de los hombros (al igual que tus rodillas y pies) con los dedos apuntando hacia adelante. Tus caderas y brazos deben estar perpendiculares al piso.
  2. Dobla la espalda baja. Al exhalar, empuja las manos desde el piso, levanta el trasero hacia atrás y hacia arriba. Extiende los brazos y la espalda en una línea, buscando aumentar el espacio interno en cada articulación.
  3. Estira las rodillas y apoya los talones en el suelo.
  4. Permanece en esta postura por un minuto.

Características:

  • Imagina que formaste una montaña con dos pendientes y un pico en el cóccix. Intenta hacer que el pico sea más agudo y las pendientes mas empinadas.
  • Empuja tus manos contra el suelo todo el tiempo.
  • Las palmas deben presionarse contra el piso, los dedos medios deben alargarse y el resto debe extenderse hacia los lados.
  • Los pies deben estar paraleleos y apretados al piso. Los dedos deben estar estirados.
  • Las piernas deben enderezarse, las caderas tienen que estar “vueltas” hacia adentro, las nalgas deben “desplegarse” hacia afuera.
  • El pecho debe estirarse hasta las caderas.
  • La espalda debería hundirse.
  • El cóccix debe alcanzar una posición hacia arriba.
  • El abdomen debe tener una posición alargada.

Esta postura es útil cuando se trata de eliminar la fatiga y devolver la energía pérdida al cuerpo. Es esencialmente ideal para los corredores que necesitan descansar después de una carrera. La postura desarrolla una sensación de ligereza en las piernas, promueve el reblandecimiento de los talones y alivia el dolor de estos mismos. Además, fortalece los tobillos, forma un hermoso contorno de los músculos de la pantorrilla y ayuda a aliviar el dolor de la artritis en las articulaciones del hombro.

3. Posición del triángulo girado

Técnica:

  1. Extiende los pies a un metro de distancia y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia el piso.
  2. Extiende el pie derecho completamente a la derecha, y el pie izquierdo a 45° grados en la misma dirección.
  3. Mientras inhalas, tira de ambos lados hacia arriba. Dobla hacia la derecha mientras exhalas, coloca la mano derecha en el piso, en el borde exterior del pie, o levántalo.
  4. Extiende la mano izquierda hacia arriba, ampliando el tórax.
  5. Mientras tanto, alarga la columna vertebral. Estira el cuello y fija la vista en la palma izquierda.
  6. Respira de 20 a 30 segundos. Luego, mientras inhales, levántate y repite en la otra dirección.
  7. Intenta regresar el cuerpo de la misma manera.

Esta postura tonifica los músculos de las piernas, desarrolla la movilidad de las articulaciones pélvicas, fortalece las rodillas y los tobillos. Además, abre el pecho. También alivia el dolor en la espalda y el cuello.

4. Postura de guerrero I

La pose del guerrero I fortalece los músculos de los pies, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Además, ayuda a formar los abdominales.

Técnica:

  1. Levanta tus manos y estírate hacia arriba, conectando tus palmas.
  2. Respira profundamente y coloca los pies a una distancia de 120 a 130 centímetros.
  3. Exhala cuando gires hacia la derecha, voltea el pie derecho a 90° grados hacia la derecha y gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Dobla la rodilla de la pierna derecha de tal manera que el fémur se haga paralelo al piso y la espinilla se vuelva perpendicular. El espacio desde la pantorrilla hasta el muslo debe formar un ángulo recto.
  4. Tensando los músculos de la rodilla izquierda, extiende la pierna.
  5. Estira tu columna vertebral y mira las palmas conectadas. Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos, y respira con calma.

5. Postura del guerrero II

Técnica:

  1. Mientras inhalas, coloca las piernas separadas de 120 a 130 centímetros. Estira los brazos a los lados, a la altura de los hombros, manteniendo las palmas hacia abajo.
  2. Gira el pie derecho a 90° grados hacia el lado derecho, y el izquierdo ligeramente hacia adentro. Mantén las piernas rectas. Toma una respiración profunda.
  3. Al exhalar, dobla la pierna derecha en un ángulo de 90°grados.
  4. Gira tu cabeza a la derecha: el ojo izquierdo debe mirar a la palma derecha.
  5. Esta es la posición final. Respira normalmente y permanece así durante 20 o 30 segundos.

Presta atención a los siguientes puntos:

  • Expande el pecho.
  • Estira ambas manos a los lados, como si estuvieran estiradas en direcciones opuestas.
  • Mantén el trasero firme.

6. Postura del guerrero III

Técnica:

  1. Inhala profundamente y coloca tu pie de 120 a 130 centímetros de distancia. Levanta tus manos para que estén en una línea con tus hombros.
  2. Exhala, inclina el cuerpo hacia adelante e inclina tu pecho contra el muslo de la pierna derecha. Mantén tus manos rectas y tus palmas juntas. Quédate en esa posición por un tiempo.
  3. Exhala y levanta la pierna izquierda. Mueve el cuerpo ligeramente hacia adelante, endereza la otra pierna y bájala.
  4. La pierna izquierda debe girarse hacia adentro hasta que la superficie frontal quede paralela al piso. Permanece en esta posición durante 20 o 30 segundos y respira con calma.

Ten en cuenta que todo el cuerpo, excluyendo la pierna con la que estas apoyándote, debe estar paralelo al piso.

7. La postura del águila

Es necesario tener en cuenta algunas cosas al hacer esta pose. Para mantener el equilibrio, presiona firmemente el pie con el que estas sosteniéndote contra el suelo. Apóyate más firme en el dedo gordo del pie superior y concéntrate en cualquier punto que se encuentre delante de ti. Extiende tu espalda desde el cóccix hasta la parte superior de tu cabeza.

Técnica:

  1. Párate recto. Levanta la pierna derecha y envuélvela alrededor de la izquierda, apoyando el dedo gordo del pie derecho sobre izquierdo.
  2. Lleva la mano derecha a la izquierda (el húmero derecho encima del otro) y conecta las palmas con los dedos hacia arriba.
  3. Manteniendo el equilibrio, baja el cuerpo lo más bajo posible. Mantén esta posición durante 15 p 20 segundos (más si es posible). Respira suave y profundamente.

¿Qué postura te gustó más? ¿Cómo te ha ayudado el yoga en tu vida? ¡Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios!

Ilustradora Mariya Zavolokina para Genial.guru

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