7 Ejercicios para un abdomen plano y una cintura de avispa, que puedes hacer sin levantarte de la silla

Source: genial.guru

Para que el cuerpo esté en forma, hay que obligarse a ir al gimnasio. Pero no siempre hay el tiempo y fuerza de voluntad para levantar el trasero de la silla. Esta situación tiene una salida, y es bastante simple: intentar entrenar sin tener que levantarse de ese asiento.

Genial.guru ha reunido ejercicios para el abdomen y la cintura que se pueden hacer en la oficina o en casa, frente al televisor.

1. Calentamiento

Este ejercicio ayudará a calentar los músculos, porque incluso si el entrenamiento solo dura 5 minutos, hay que prepararse para él.

Técnica de ejecución:

  1. Siéntate en el borde de la silla y pon las manos sobre las rodillas.
  2. Inclínate hacia atrás gradualmente, forzando los músculos del abdomen. Tu espalda puede tocar el respaldo de la silla, pero no tienes que pasarle el soporte de tu peso.
  3. Regresa a la posición inicial lentamente.
  4. Haz de 10 a 12 repeticiones.

2. Giros para los músculos abdominales oblicuos

Este ejercicio hace trabajar los músculos abdominales oblicuos y ayuda a adelgazar la cintura.

Técnica de ejecución:

  1. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.
  2. Dobla los brazos y colócalos detrás de tu cabeza.
  3. Gira lentamente el torso a la derecha. Tus piernas y tu cadera deben permanecer inmóviles. Mantén esta posición durante 3 segundos, y gira a la izquierda.
  4. Haz 10 giros para cada lado.

3. Inclinaciones hacia adelante

Este ejercicio hace trabajar los músculos rectos del abdomen tan bien como los ejercicios tradicionales.

Técnica de ejecución:

  1. Coloca las manos detrás de la cabeza, puedes entrecruzar los dedos en la nuca.
  2. Inclínate lentamente hacia adelante, y luego regresa a la posición inicial. No te ayudes con las manos cuando te estés inclinando.
  3. Realiza 15 inclinaciones.

4. Llevar la rodilla al pecho

Este ejercicio permite trabajar tanto los músculos del abdomen oblicuos como los rectos, y también los de las caderas.

Técnica de ejecución:

  1. La posición inicial es estar sentado en una silla. Acomódate como quieras.
  2. Lleva la rodilla doblada hasta el pecho, sujétala con las manos y permanece en esa postura durante 3 segundos.
  3. Regresa a la posición inicial.
  4. Haz 15 repeticiones por cada pierna.

5. Llevar las rodillas al pecho + enderezar las piernas

Para trabajar los músculos superiores e inferiores del abdomen, hay que usar las piernas. Antes de realizar este ejercicio, asegúrate de que la silla sea estable.

Técnica de ejecución:

  1. Inclínate hacia atrás y junta los pies.
  2. Lleva las rodillas al pecho, y mantenlas en esta posición durante 3 segundos.
  3. Ahora endereza las piernas y permanece así durante 3 segundos.
  4. Flexiona las piernas lentamente y lleva las rodillas al pecho. Luego, vuelve a enderezarlas.
  5. Repite estos ciclos de flexión y extensión 10 veces, y luego regresa a la posición inicial.

6. Rotación de rodillas dobladas

Este ejercicio está dirigido a trabajar los músculos abdominales rectos y oblicuos.

Técnica de ejecución:

  1. La posición inicial es como en el ejercicio anterior.
  2. Dobla las piernas y lleva las rodillas al pecho.
  3. Comienza a hacer giros circulares con las piernas. No solo la punta de los pies debe ser involucrada en el ejercicio, el movimiento también debe afectar a las rodillas, de modo que la mayoría de los músculos del abdomen participen.
  4. Haz 10 rotaciones en cada dirección.

7. “Tijera”

Este ejercicio es para el abdomen inferior, y también afecta los músculos de los muslos.

Técnica de ejecución:

  1. Apóyate sobre el respaldo de la silla y agarra el asiento de los lados.
  2. Levanta las piernas rectas y comienza a separarlas y unirlas, cruzándolas cada vez que se junten una encima de la otra.
  3. Haz este ejercicio durante 1 minuto.

Algunos consejos

La ventaja de estos entrenamientos “sedentarios” es su simplicidad. Pero en lo que refiere a la pérdida de peso no solo es importante el ejercicio físico, sino también la alimentación saludable. Estos consejos te ayudarán a obtener resultados más rápidamente:

  1. Respeta la cantidad de calorías diarias recomendada para tu edad, sexo y estilo de vida. Por ejemplo, una mujer de 25 años sedentaria tiene que consumir 2 mil kcal por día. Puedes averiguar la cantidad de calorías correcta en esta tabla.
  2. La comida debe ser equilibrada. Se recomienda obtener la mitad de la norma diaria de calorías de alimentos con carbohidratos, el 30% con proteínas, y el 20% con grasas.
  3. Los productos que contienen omega-9 (ácido oleico) prolongan la sensación de saciedad y ayudan a no comer en exceso. Él se encuentra en el aceite de oliva, de linaza y de maní, en el pavo, en la trucha y en el aguacate.

Decidimos hacer estos ejercicios en la silla durante el horario del almuerzo. ¿Y tú, entrenas en tu lugar de trabajo?

Ilustrador Sergey Raskovalov para Genial.guru

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